Ausgewogene Ernährung

Eine geeignete und der körperlichen Betätigung entsprechend ausgewogene Ernährung ist bei Calisthenics, ebenso wie bei sämtlichen anderen Sportarten von hoher Bedeutung.

Ausgewogene Ernährung – Was ist das?

‘Du bist, was du isst!’ – Dieser bekannte Spruch gilt selbstverständlich und in besonderem Maße auch hier. Eben weil man als Sportler beim Training eine Menge an Kalorien verbrennt und deshalb auch benötigt. Jedoch sollte stets darauf geachtet werden, welche Kalorien man zu sich führt, denn Kalorie ist nicht gleich Kalorie – es gibt eine Menge Unterschiede zwischen Proteinen, Kohlenhydraten und Fetten. Die richtige Ernährung ist nämlich die Quelle für Höchstleistungen!

Tipps zur Ernährung

Ausgewogene Fitness Ernährung – aber wie?

Nun muss man nicht unbedingt nach Strichliste vorgehen und sich tagtäglich alle oben aufgeführten Lebensmittel einverleiben. Jedoch sollte man sich im Wochenrhythmus einmal durch diese Lebensmittelliste durchgearbeitet haben. Nicht nur die Anzahl der Kalorien in den jeweiligen Lebensmitteln und Mahlzeiten ist für eine ausgewogene Ernährung entscheidend, sondern eben auch deren Zusammensetzung.

Nährstoffe im Überblick

Proteine:Kohlenhydrate:Fette:

Proteine – auch als Eiweiß bekannt – sind der Grundbaustein des menschlichen Muskelgewebes und ein Grundpfeiler für eine ausgewogene Ernährung. Sie dienen dem Zweck der Reparatur des Gewebes und dem Zellaufbau. Ohne Proteine wäre das Fortbestehen von Lebewesen wie Tieren, Pflanzen und auch dem Menschen unmöglich.

Auflistung von Lebensmitteln die Proteine enthalten

Tierische Proteine:

  • Milchprodukte – hier ist vor allem der Magerquark zu erwähnen
  • Fleisch – jegliche Form von Fleisch enthält verhältnismäßig mehr oder weniger viel Eiweiß
  • Fisch – auch Fische enthalten eine relativ große Menge an Eiweiß und vor allem auch gesunde Omega3-Fettsäuren
  • Ei – Eier enthalten, wie es das Wort schon besagt, auch eine entsprechend hohe Menge an Eiweiß

Pflanzliche Proteine:

  • Keime und Samen
  • Hülsenfrüchte – die bekannten Klassiker wären hier die Bohnen, Linsen und Erbsen

Zu erwähnen ist, dass pflanzliche Produkte im Durchschnitt weniger Proteine enthalten, als tierische. Außerdem ist auch die Auswahl der Nahrungsmittel bei tierischen Proteinen deutlich vielfältiger.

Die Entscheidung ob nun tierisch oder pflanzlich liegt oftmals in der bevorzugten Ernährung des jeweiligen Individuums. Ich kann euch nur empfehlen, euch nicht auf eine Art – ob carnivor oder vegetarisch bzw. vegan – zu entscheiden, sondern euch ausgewogen zu ernähren. Alles zu essen, jedoch in Maßen, dürfte der ideale Weg für eine dauerhaft ausgewogene Ernährung sein.


Kohlenhydrate sind die neuen Fette! Heutzutage werden Kohlenhydrate stets mit Übergewicht bzw. Gewichtszunahme verknüpft. Auf den ersten Blick mag das wohl stimmen, doch sollte man sich auch hier intensiv mit dem Nährstoff Kohlenhydrate auseinandersetzen und positive, sowie negative Aspekte herausarbeiten. Eine ausgewogene Ernährung sollte nämlich auch zu einem bestimmten Anteil an Kohlenhydraten bestehen.

Kohlenhydrate – Top oder Flop?

Doch wie lassen sich Kohlenhydrate denn nun einordnen – sind sie gut oder eher schlecht für die ausgewogene Ernährung? Sie sind beides. Klar ist, dass Kohlenhydrate bei erhöhter Zufuhr dick machen. Woran das liegt, lässt sich ganz einfach anhand einiger biologischer Abläufe erklären.

Kohlenhydrate sorgen dafür, dass Insulin im Blut angereichert wird – ein Hormon, dass den Stoffwechsel des Menschen dazu anregt, Energie einzuspeichern. Der Prozess des Fettabbaus wird dabei gehemmt und überschüssige Energie eingespeichert – um in schlechten Zeiten dem Körper zur Verfügung zu stehen. Das Ergebnis dieses Prozesses dürfte den meisten bekannt sein: überschüssige Pfunde auf den Hüften, begründet durch die Einlagerung von Fett.

Aufgrund dessen sind Low-Carb-Diäten derzeit so beliebt, da sie eben genau hier ansetzen und das Ansetzen von überschüssigem Fett durch Kohlenhydrate vermeiden, indem man die Kohlenhydratzufuhr auf ein Minimum beschränkt bzw. herunterfährt. Eine ausgewogene Ernährung hingegen sieht anders aus.

Lebensmittel die viele Kohlenhydrate enthalten

  • Getreideprodukte: Brot und Nudeln
  • Kartoffeln und Reis
  • Erbsen, Linsen und Bohnen

Kohlenhydrate haben jedoch nicht nur negative Eigenschaften. Sie sorgen zum Beispiel auch dafür, dass es dem Körper möglich ist, die Muskeln bei Beanspruchung mit Nährstoffen zu versorgen. Kohlenhydrate werden also benötigt, um Proteine in die Muskeln zu transportieren. Kohlenhydrate stellen zusätzlich dazu auch die Hauptenergiequelle für den menschlichen Körper dar und stehen diesem nach der Einnahme, im Vergleich zu den Fetten, relativ schnell zur Verfügung.


“Fett in Nahrungsmitteln wird zu Fett, welches sich am Körper absetzt!” Diese Aussage bzw. Annahme ist totaler Schwachsinn und doch sehr weit verbreitet. Fette liefern ebenso ihren Beitrag zum Gesamtgebilde einer ausgewogenen Ernährung, wie Proteine und Kohlenhydrate.

Vielmehr muss man unterscheiden zwischen sogenannten guten Fetten und den schlechten Fetten. Denn Fett als Nährstoff unterscheidet sich unter Umständen sehr stark. Eine ausgewogene Ernährung auf Basis von Reduktion oder gar Vermeidung von Fetten aufzubauen ist totaler Schwachsinn und sogar kontraproduktiv.

Fett im Allgemeinen wird oftmals mit schlechter oder unzureichender Ernährung in Verbindung gebracht und stets als negativer Nährstoff aufgefasst. Betrachtet man jedoch die Fitness Ernährung zahlreicher Ahtleten, so wird einem die Bedeutung von Fetten eventuell ein wenig bewusster. Mit dem richtigen Verhältnis von guten und schlechten Fetten steigert man seine Leistung während kräfteraubender Workouts. Denn Fett ist der, bei weitem beste Energieträger.

Gute Fette, Schlechte Fette und deren Aufgaben

Zunächst einmal möchte ich Euch einige der jeweiligen Fette aufzählen, damit Ihr wisst, worüber wir hier eigentlich sprechen und wie das Ganze auf die ausgewogene Ernährung in der Praxis angewendet werden kann.

Gute Fette:
Die guten Fette werden vom Körper leichter aufgenommen, als es bei den schlechten der Fall ist. Sie sind zu finden in…

  • Nüssen – sowie deren Erzeugnissen, wie z.B. Wal- oder Erdnussöl
  • Olivenöl und Sonnenblumenöl
  • Lachs
  • Distelöl und Weizenkeimöl

Schlechte Fette:
Schlechte Fette stellen in großen Mengen eine Gefährdung der Gesundheit dar. Der menschliche Körper tut sich schwer damit die schlechten Fette in Energie umzuwandeln und speichert diese somit in erster Linie als Körperfett ab. Eine ausgewogene Ernährung sollte folgende Fette gar nicht oder nur in geringen Mengen enthalten…

  • Backwaren – Croissants, Kekse etc.
  • Frittierte Nahrungsmittel – Chips, Pommes Frites etc.
  • Süße Aufstriche aller Art – Erdnussbutter, Schokoaufstrich etc.

Ausgewogene Ernährung – Der Feinschliff

Wir haben uns nun intensiv mit den großen Nährstoffgruppen auseinandergesetzt. Proteine, Fette und Kohlenhydrate gehören in jede ausgewogene Ernährung – das Verhältnis dieser Nährstoffe sollte jedoch stimmen, um den negativen Aspekt der Gewichtszunahme auszuschließen.

Leinöl – Treibstoff für unseren Körper

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Wer sich die Entwicklung unseres Lebensstils in den vergangenen Jahren vor Augen hält, dem wird auffallen, dass sich immer mehr Menschen bewusster und gesünder ernähren. In unserer schnelllebigen Zeit ist es immer wichtiger, sich gezielt darauf zu besinnen, über unsere Ernährung eine Basis zu schaffen, die unseren Körper nicht nur schützt, sondern auch stärkt. Gesunde Ernährung & Sport – eine kurze Exkursion Viele die ich kenne und die sich Calisthenics… Read More »

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